No te estanques en el gimnasio.

Este programa consta de dos rutinas, la A y la B. Debes hacer un total de tres sesiones de ejercicio por semana, descansando al menos un día después de cada sesión. Asegúrate de no repetir nunca la misma rutina en días de entrenamiento consecutivos.

Cada rutina se compone de tres superseries de dos ejercicios cada una. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de una superserie. Luego pasa al siguiente par de ejercicios.

Programación
Semana 1: A, B, A
Semana 2: B, A, B
Semana 3: A, B, A
Semana 4: B, A, B

Superserie 1
- Haz 4 series de cada ejercicio
- Haz 10 repeticiones y luego 8, 6 y 6
- Descansa 90 segundos después de cada ejercicio

Superserie 2
- Haz 4 series de cada ejercicio
- Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie
- Descansa 75 segundos después de cada ejercicio

Superserie 3
- Haz 3 series de cada ejercicio
- Haz entre 10 y 12 repeticiones por serie
- Descansa 60 segundos después de cada ejercicio

Rutina A

1A Peso muerto con barra 
1B Press de banca con mancuernas 
2A Zancada hacia atrás sobre banco con mancuernas 
2B Remo a un brazo con mancuerna 
3A Curl con giro de muñeca y press de hombro sentado con mancuernas 
3B Oblícuos (leñador semiarrodillado con polea alta) 

Rutina B

1A Sentadilla frontal con barra 
1B Press de banca inclinado con barra 
2A Peso muerto rumano 
2B Extensión tríceps en banco declinado con barra EZ 
3A Remo invertido 
3B Elevación de gemelos a una pierna con mancuerna 

Fuente:
http://www.menshealth.es/mh/fitness/detalleNoticia/No%20te%20estanques%20en%20el%20gimnasio/2c9181aa2d98a3e5012da805862f2bad/fitness