Construye una espalda mas ancha

Por el entrenador Bill Hartman

1. Rotacion Toracica.

Arrodillate, coloca la mano derecha detras de la cabeza, de modo que el codo apunte hacia afuera. Jala el torso hacia adentro y rota el hombro hacia el brazo izquierdo. Sigue el codo con los ojos mientras realizas el movimiento en reversa hasta que el codo derecho mire hacia el techo. Esa es una repeticion. HAZ 20. Una vez que hayas terminado las repeticiones, cambia de brazos y repite el movimiento.

2. Levantamiento con estacion.

Fija una barra a la altura de las rodillas en una estacion. Parate de modo que la cadera este hacia atras, con las rodillas ligeramente flexionadas y pegadas a la barra. La espalda baja debe estar arqueada de forma natural. Sujeta por arriba la barra, con las manos un poco afuera de las piernas. Parate con un empujon de caderas hacia adentro. Comienza sin peso hasta que el ejercicio se sienta natural y despues agrega kilos. Una vez que te sea sencillo de realizar en la estacion, levanta la barra del suelo de la misma manera en peso libre.

3. Remo con mancuerna en dos partes.

Toma un par de mancuernas, flexiona la cadera y rodillas y baja el torso hasta que este casi paralelo al suelo. Deja que las pesas caigan con los brazos extendidos. Luego jala los omoplatos hacia la columna para levantar las pesas a los lados. Bajalas y repite.

4. Levantamiento sostenido.

Cuelgate de una barra con un agarre sobre esta, las manos deben estar colocadas a la misma distancia que cuando levantas una barra tendido sobre una banca. Jala el pecho hacia la barra y sosten de 10 a 20 segundos. Una vez que puedas hacer mas de cinco repeticiones agrega resistencia con un chaleco con peso o con una mancuerna entre los pies. O simplemente haz levantamientos comunes.

Fuente:
Revista Men's Health, Pagina 49, edicion Julio 2010.